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Mindfulness, traduzido no Brasil por atenção plena ou consciência plena, é um estado mental de consciência, de presença. E o que isso tem a ver com sono? Bem, estudos apontam que as pessoas que praticam mindfulness regularmente, não só demoram menos tempo para dormir como tem uma qualidade de sono melhor.

Um sono tranquilo começa com um corpo tranquilo

A prática de consciência corporal que usamos em mindfulness (conhecida também por body scan) nos guia para percebermos sensações corporais e tensões desnecessárias,  e, assim, nos ajudam a trazer mais tranquilidade para o corpo. E, consequentemente, para a mente. Ao acalmar corpo e mente, criamos um estado interno mais propício para um sono de qualidade.

O stress e o sono

Com a prática de mindfulness, vamos percebendo os nossos padrões de pensamento e as emoções presentes e aprendemos a notar isto e deixar isto. Isto alivia muito a ruminação dos pensamentos, que normalmente fazem com que uma pessoa demore mais a dormir ou que não volte a dormir se acordar no meio da noite.

Um recente estudo da Revista SLEEP, da Sociedade de Pesquisas do Sono da Universidade de Oxford, concluiu que o mindfulness pode agir como atenuar o impacto do stress na qualidade do sono.

Quer experimentar?

Os benefícios vêm com a prática regular, então reserve 10-15 minutos por dia para praticar. A intenção não é relaxar , mas sair do piloto automático e modo reativo para uma forma de viver mais plena, presente. Mas se estiver sentindo dificuldade para dormir um determinado dia, aqui tem algumas dicas que você pode experimentar quando já estiver deitado na cama.

  • Respire profundamente duas ou três vezes e, depois, vá deixando a respiração seguir o seu ritmo natural, sem tentar controlá-la. Essa respiração natural pode acompanhar os demais exercícios que você venha a fazer.
  • Conte as respirações  de 1 até 10. Recomece quando chegar ao final ou se perder na contagem, trazendo a atenção de volta à respiração de forma gentil e sem críticas.
  • Perceba onde você sente sono no seu corpo. Muitas vezes você tem sono, mas não percebe os sinais de que isso está acontecendo. Comece a se conectar mais com a sabedoria do seu corpo.
  • Sinta o seu corpo. Direcione sua atenção a cada parte do seu corpo, às sensações presentes, o toque com a cama, texturas, temperatura. Você pode também, convidar cada parte do corpo a relaxar. Inicie pelos dedos dos pés e vá subindo até o topo da cabeça.

Outras dicas para um sono melhor

Assim como a higiene do corpo, a higiene do sono também deve fazer da nossa rotina, nos ajudando para que o ato de dormir seja saudável e reparador. Os benefícios de dormir bem incluem um metabolismo saudável, maior imunidade, melhor memória e capacidade de aprendizado, além de um bem-estar geral. A maioria das pessoas têm dormido muito menos do que o necessário.

  • Tenha uma rotina para ir dormir, por exemplo você pode meditar ou ler um livro, ir sempre no mesmo horário para a cama. Proteja o seu tempo de dormir, não deixando as coisas para a última hora (por exemplo um trabalho para entregar ou estudar para uma prova), você vai ficar ruminando isto e ainda perder a retenção da informação a longo prazo.
  • Mantenha o quarto organizado e exclusivo como um ambiente feito para dormir, amar e relaxar. Não leve comida, trabalho  ou computador para o quarto, assim o seu cérebro entende a mensagem que pode se desligar lá.
  • Escolha uma luz amarela para a iluminação, evite manter espelhos ou TV no quarto.   Deixe o quarto o mais escuro possível, utilize cortinas blecaute e não deixe nenhuma luzinha ligada, para ajudar a produção de melatonina, o hormônio da noite, ligado ao sono nos humanos. Deixe o quarto fresco (19-20 graus), pois enquanto você dorme, a temperatura ideal do corpo para a recuperação cai um pouco. Nesta temperatura, você ajuda o seu corpo a manter a sua temperatura de recuperação. Se estiver muito quente (ou muito frio), seu corpo tem que se esforçar mais para equilibrar sua própria temperatura.
  • Nossa audição continua muito ativa quando estamos dormindo. As pessoas de sono leve, devem tentar reduzir o nível de ruídos (janelas antirruído ou plugs de ouvido), permitindo somente sons de emergência, caso tenha que acordar.
  • Desconecte-se de aparelhos eletrônicos e principalmente mídias sociais pelo menos uma ou duas horas antes de se deitar. Se não for possível, veja se o seu dispositivo permite desligar a luz azul. Idealmente deixe o seu celular em outro quarto à noite e use um despertador tradicional. Ou deixe-o em modo avião durante a noite.
  • Na alimentação, evite cafeína após o período da tarde, seus efeitos podem permanecer no organismo por 6 a 14 horas. O álcool também deve ser evitado antes de dormir, embora possa facilitar cair no sono para algumas pessoas, evita se chegar no sono REM e pode causar insônia. Se beber no jantar, limite a uma taça de vinho ou cerveja. Evite comer muito à noite, pois isto pode fazer seu corpo ter que trabalhar na digestão e não conseguir descansar de forma adequada.
  • Exercícios regulares ajudam bastante na qualidade de sono, um estudo recente mostra que exercícios feitos no início da manhã tem melhor resultado na qualidade do sono do que feitos à tarde ou à noite.
  • Ao se deitar, aprecie as sensações dos lençóis e do colchão que te dá apoio. Sinta as texturas, pontos de contato com o corpo. Invista em roupa de cama, travesseiros e colchões de qualidade, afinal é na cama que você passa quase um terço da sua vida.

Marina Neumann é Engenheira Eletrônica, MBA; desenvolveu sua carreira como executiva em multinacionais na área de TI, com larga experiência em cargos de liderança, envolvida em projetos de voluntariado desde a adolescência. Pratica meditação e yoga há mais de vinte anos. Especialista em Mindfulness pela Escola Paulista de Medicina/UNIFESP.  Instrutora Sênior pela MTi Mindfulness Trainings International e Instrutora MBHP, Mindfulness Based Health Promotion.

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